• Sky
  • Blueberry
  • Slate
  • Blackcurrant
  • Watermelon
  • Strawberry
  • Orange
  • Banana
  • Apple
  • Emerald
  • Chocolate
  • Charcoal
admin

Упражнения для ягодиц

8 сообщений в этой теме

Болгарские выпады. Лично мною опробовано, и могу сказать, что упражнение очень сложное. Но потом мышцы просто горят. Видяшка от моего любимого Ярослава Брина

 И немного о технике:

- Возьмите гантели в руки (или без них) и станьте спиной к скамье

- Кладем на скамью не рабочую ногу и принимаем исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия

- Медленно опускаемся на рабочей ноге, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, чем ниже опускаетесь тем лучше прорабатываете ягодицы.

- Держим спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой

- Важно! Колено не должно выходить за линию ступни - Поднимаемся на выдохе - Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз

- Делаем движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах.

- Радуемся красивой попе ))

В принципе на видео все понятно. И я реально согласна, что новичкам гантели брать не нужно. И даже если не первый раз в зале, то для начала стоит попробовать это упражнение со своим весом. Лично у меня аж в глазах темнеет к 4-му подходу.

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Вопрос: Это упражнения для УВЕЛИЧЕНИЯ или :hmmm: УМЕНЬШЕНИЯ ягодиц? Мне лично уменьшать их не стоит.
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах
Это для приведения в тонус. Т.е. обвисшая попа будет слегка подтягиваться. Но осторожно с коленями. Нагрузка на них очень серьезная будет.
0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

А этот вариант гиперэкстензии уместен в этой теме. Тут больше работает бицепс бедра, ягодицы )) То, что нам нужно.

И немного комментариев: Гиперэкстензии. Условно "Женский" вариант. Акцент на бицепсы бедер и ягодичные.

Рекомендации:

1. Не сгибайте ноги в коленях в начале подъема. Это значительно облегчает упражнение, но в то же время снижает эффективность проработки бицепса бедра. Но и заламывать коленки тоже нельзя.

2. Нет необходимости поднимать корпус слишком высоко. Опустите опорные валики пониже, если вы отрабатываете упражнение в первый раз. По мере того как вы становитесь сильнее, поднимайте валики до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с сиденьем. Это оптимальное положение, при котором мышцы задней части бедра будут работать по максимуму.

3. Вдох и выдох можно поменять местами из-за особенности работы диафрагмы. Мальчикам советую низко опускать задние валики и НЕ скруглять спину. Девочкам ролики довести до параллели с упором и спину скруглять. Так можно регулировать акценты на мышечные группы.

Лично мне горизонтальная гиперэкстензия идет очень тяжело и как бы я не делала, забивается спина, хотя тренер даже блинчик заставляет брать

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Вот такую штуку сегодня делала. Офигенно по 15 раз с 75 кг ))

 

 

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Размышления на тему ягодичного мостика

Источник http://ru-healthlife.livejournal.com/3954787.html

Ягодичный мостик Пример незаслуженной популярности или почему мне не нравится движение "ягодичный мостик"

Ниже я буду именовать эти действия просто "мостиком" поскольку к ягодицам они прямого отношения не имеют. Во-первых, это некрасиво, выглядит странно со стороны и в большинстве версий неудобно выполнять (речь про вариант с отягощением). Теперь серьёзно и по существу. Основная причина моего неприятия - бесполезность с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты в действительно эффективных упражнениях (приседаниях и становых тягах).

Причина проста - в мостике максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приходится в момент укорочения наиболее крупных и сильных - больших ягодичных мышц. Что при этом происходит? Напряжение мышцы в укороченном состоянии приводит к болезненным, но неэффективным сокращениям, так как в подобном положении мышца развивает наименьшее усиле.

Да, в мышце высока электрическая активность, потому что она пытается сократиться, но подъёмная сила при этом минимально возможная, зато спазм вызвать легко. Но разве нам нужен мышечный спазм? В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца вынуждена развивать максимальное напряжение в удлинённом положении, а в укороченном положении активность мышцы минимальна, то есть ситуация прямо противоположная мостику. Поэтому и переноса тренированности не наблюдается.

Вы можете сколько угодно делать мостик, но при этом также плохо приседать и тянуть. Теперь посмотрим на ситуацию с точки зрения людей, которым на функции мышцы плевать, им нужно размер увеличить. Но и тут нас ждёт разочарование. Низкая эффективность сокращения приводит к перераспределению нагрузки на другие мышцы. Какие же это мышцы? Задней поверхности бедра, и большие приводящие, а также ...четырёхглавые мышцы (!). Мы ведь хотели изолировать ягодичные, а вышло как всегда.

Я не отношу мостик к упражнениям с высоким риском травмы для здоровых людей, хотя вместо полезной осевой нагрузки в нейтральном положении, позвоночник получает сдвигающую нагрузку в "сутулом" положении. Риск высок лишь для людей у которых уже есть проблемы со спиной, особенно если они решат использовать значительное дополнительное отягощение. ... а может наденем на ноги резинку и тогда нагрузим ягодицы? И опять мимо, дополнительная нагрузка на мышцы от резинки на мышцы в ситуации плотно симметрично стоящих на полу стоп минимальна. ... а если на одной ноге делать? Увеличим включение компенсирующих мышц и нагрузку на позвоночник, одновременно уменьшится нагрузка на большую ягодичную мышцу. ... а может станем на нестабильную опору? На нестабильной опоре нагрузка перераспределяется на дистальные участки кинематической цепи, и опять большая ягодичная не у дел. Подведём итог. Если вам не нужны нормально функционирующие ягодичные мышцы и разгибатели бедра в целом - делайте мостик.

Здоровья вам и обдуманных действий в тренажёрном зале!

Сергей Струков

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Проверила, видео теперь без всяких тегов можно вставлять. Девочки, кто где увидит, поправьте, плиз 

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу