• Sky
  • Blueberry
  • Slate
  • Blackcurrant
  • Watermelon
  • Strawberry
  • Orange
  • Banana
  • Apple
  • Emerald
  • Chocolate
  • Charcoal
Jess

Общая информация о тренировках с железом и не только

14 сообщений в этой теме

Начнем с такой статейки.

Источник http://dmitriysh.livejournal.com/2239523.html

 

БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ.


автор: Сергей Струков

Безопасность тренировки, пожалуй, одна из наиболее важных тем. В этой статье я рассмотрю безопасность на всех уровнях тренировочного процесса применительно к тренажёрному залу. Предлагаю условно разделить безопасность на внешнюю и внутреннюю. Под внешней безопасностью я подразумеваю безопасное поведение в зале. Внутренняя безопасность тренировки – организация тренировочного процесса на всех уровнях, позволяющая свести к минимуму риск травмы, улучшить или сохранить текущий уровень здоровья, в частности, готовность организма к физической нагрузке.

ВНЕШНЯЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Безопасность занятий в тренажёрном зале обеспечить относительно просто. Несколько правил поведения в зале:

• Тренируйтесь только на исправном оборудовании, подготавливайте его для выполнения упражнения (высоту стойки, положение упоров, угол наклона спинки или платформы)
• Используйте тренажёры только по прямому назначению, уточните его при необходимости у дежурного инструктора.
• Не обращайтесь к человеку, выполняющему упражнение.
• Проверяйте правильность установленного веса, используйте замки на штанге.
• Перед тем как выполнять упражнение убедитесь, что для этого достаточно места, вы никому не будете мешать, и никто не помешает вам. Если необходимо, вежливо предупредите людей о том, сколько вам потребуется места.
• Подходите к возможности совместно пользоваться оборудованием разумно, лучше немного подождать, чем устроить себе дополнительную тренировку по смене веса или испортить подходы из-за суеты.
• Упражнения со значительными отягощениями или «до отказа» выполняйте под присмотром тренера или инструктора. При этом объясните, какой вариант помощи вы хотите, ведь «подстраховать» и «помочь выполнить» далеко не одно и то же.
• Не разбрасывайте диски, гантели и другое оборудование, когда с ним занимаетесь. После того, как закончили работу с оборудованием, верните его в исходное состояние или на отведённое для этого место.

Следует помнить, что остальные посетители и даже, как ни странно, тренеры могут не знать этих простых правил, отнеситесь к этому с пониманием и терпением.

ВНУТРЕННЯЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Безопасности при выполнении упражнений
В данном случае уместно обсудить, как безопасность сочетается с эффективностью.
Как правило, чем выше безопасность двигательных действий, тем ниже их эффективность.
Например, риск травмы возрастает с увеличением угловых скоростей в суставах. Чем быстрее вы поднимаете вес, тем меньше его контролируете во всех точках амплитуды движения. При этом в упражнениях со свободными отягощениями, особенно многосуставных, риск травмы выше, чем в упражнениях, где свобода движения отчасти ограничена.

Есть упражнения, которые нежелательно выполнять, если вы тренируетесь с оздоровительной целью:
1. упражнения из арсенала тяжёлой атлетики;
2. гимнастические упражнения высокой сложности;
3. сложные варианты прыжков и прыжки с дополнительными отягощениями;
4. становые тяги с пола.

Разумеется, когда мы упоминаем эффективность, нужно уточнять цель тренировки. Для увеличения результатов в приседаниях, наиболее эффективные действия – приседания в той технике, которая будет использоваться для контроля результатов тренировки. Выполнение остальных упражнений, даже на верхнюю часть тела будут оказывать положительное, нейтральное или отрицательное влияние на результаты в приседаниях. Таким образом, о безопасности выполнения упражнения нужно не только в контексте техники и характеристик нагрузки в нём, но и в контексте влияния на результат других упражнений программы.
Недостаточное знание анатомии и биомеханики привело к появлению множества упражнений, которые ведут к перегрузке суставов и со временем вызывают травмы. К сожалению, многие из них довольно популярны в тренажёрных залах, например, жимы из-за головы, тяги за голову, ходьба выпадами, тяга узким хватом к подбородку, болгарские сплит-приседания и многие другие.

Вот несколько рекомендаций, позволяющих выбрать упражнения, нагружающие мышцы без перегрузки суставов:
• Стойка в приседаниях/жимах ногами не уже ширины таза и не шире чем 2 ширины плеч (расстояние между внешними краями акромиальных отростков лопаток).
• В жимах и тягах для верхней части тела используйте хваты 1 – 2 ширины плеч, выполняйте их кпереди от фронтальной плоскости тела.
• Не делайте многосуставные упражнения со свободным весом, особенно приседания и становые тяги до отказа или на фоне утомления. Никогда не объединяйте в суперсерии становые тяги и/или приседания с отягощением.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов тела, чем больше отягощение, тем меньшие отклонения допустимы.
• Разучивая упражнение, начинайте с низкого темпа выполнения и останавливайтесь на 1 – 2 секунды в исходном и конечном положении. Убедитесь, что все повторения упражнения выполняются с аналогичной амплитудой и скоростью движения.
• Всегда предпочитайте качество выполнения размеру отягощения, не добавляйте вес за счёт ухудшения техники выполнения.
• Никогда не выполняйте упражнения через боль, даже небольшой дискомфорт в суставах – повод подумать о замене упражнения.
Научитесь отличать «жжение» в мышцах ближе к окончанию подхода от суставной боли, которая обычно проявляется с самого начала подхода. Многие тренажёры вам не подойдут, особенно, если размеры вашего тела существенно отличаются от среднестатистических. Без сожаления обходите неудобные тренажёры стороной.
• Не злоупотребляйте тяжелоатлетическим поясом, лучше больше внимания уделите контролю нейтрального положения позвоночника.
Общая рекомендация: стремитесь больше узнать о принципах работы вашего тела.

Безопасность отдельных занятий

В основе безопасности отдельных занятий лежит правильное планирование интенсивности и объёма составляющих её упражнений. В зависимости от количества подходов в отдельных упражнениях и размера используемых отягощений подбирается число упражнений. Оптимальная общая продолжительность тренировки – 1 – 1,5 часа, количество упражнений – от 5 до 10. Тренировка приводит к временному снижению работоспособности, но самочувствие и желание тренироваться должны оставаться на высоком уровне.

Безопасность программы тренировок

Одним из основных условий безопасности тренировочной программы – её индивидуальность. Разработчик программы должен знать, что вы подразумеваете под названием отдельных упражнений. Чтобы понять о чём я пишу, найдите несколько видео с выполнением одного и того же упражнения и внимательно присмотритесь к выполнению. Тренеру необходимо видеть, как вы выполняете упражнения, по крайней мере, со свободными отягощениями.

Перечислю составляющие безопасной программы тренировок для людей, освоивших технику выполнения упражнений:
1. Периодизация нагрузки. Сочетание нагрузок разной интенсивности и объёма позволит оптимизировать восстановление.
2. Нагрузка основных мышечных групп на каждой тренировке. Этот вариант подходит большинству людей, исключение составляют профессиональные бодибилдеры.
3. Отсутствие сильной болезненности мышц после тренировок.
4. Упражнения программы неизменны не менее 4 недель.
5. Тренировки приносят удовольствие и вызывают желание продолжить занятия.

ВЫВОДЫ

Условно можно выделить два вида безопасности тренировки: внешнюю и внутреннюю. Внешняя безопасность сравнительно легко обеспечивается при соблюдении простых правил поведения в тренажёрном зале. Сложности возникают при большом количестве людей в зале, игнорирующих или не знакомых с правилами безопасности, а также при проблемах с подбором и/или обслуживанием оборудования зала.
Внутренняя безопасность требует хороших знаний о строении и функциях человеческого тела, а также теории и методики тренировки. В основе внутренней безопасности тренировки лежит концепция нейтрального положения позвоночника и крупных суставов тела при выполнении упражнений. С ростом тренированности и/или интенсивности нагрузки значение безопасной техники подъёма веса возрастает. Чем выше безопасность отдельных упражнений, тем ниже их эффективность. При разработке программы тренировок необходимо соблюдать разумный компромисс между безопасностью и эффективностью отдельных упражнений. Этому способствует точное определение целей тренировки, а также правильный выбор целевых и вспомогательных упражнений. По мере роста интенсивности нагрузок, в ходе систематической тренировки человек выходит на уровень нагрузок, выше которого риски травмы высоки и никакие манипуляции с характеристиками нагрузки и сочетанием упражнений не позволяют достигнуть компромисса между безопасностью и эффективностью. На этом этапе проходит «индивидуальная граница» между спортивной и оздоровительной тренировкой. Если вы выбираете безопасность, то поддерживаете достигнутые результаты, если выбираете эффективность, тогда вынуждены мириться с высокими рисками и возможностью серьёзной травмы.

Желаю здоровья и безопасных тренировок!

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

3 шага: проверьте свою тренировочную программу

Источник http://dmitriysh.livejournal.com/2236911.html

Фитнес-эксперт Сергей Струков рассказывает, как удостовериться, что тренируешься правильно за 3 шага: от главного к деталям.

Шаг #1. Проверьте цели тренировки

Для начала снижение или увеличение массы тела — это вопрос режима и калорийности питания (подробнее: что такое энергетический баланс), а не тренировок. Поэтому, например, цель «похудеть» с точки зрения фитнес-эксперта не может являться целью тренировок.

Кроме того развитие различных двигательных способностей (фитнес-знактоки вообще выделяют много разных типов силы) не должно противоречить основной цели занятий – улучшение или поддержание здоровья. Работа с большими весами тешит самолюбие, но если при этом не соблюдается безопасная техника подъёма веса, то в результате вы потеряете здоровье.

По большому счету есть 2 типа целей:

1. В оздоровительной тренировке основная цель – здоровье, все остальные цели не должны ей противоречить.

2. В спортивной тренировке основная цель – достигнуть высоких, предпочтительно наилучших результатов в избранном виде спорта, что зачастую требует пожертвовать здоровьем в большей или меньшей степени.

Убедитесь, что поставленных целей можно достичь при помощи выбранного вами вида активности и стратегии тренировки. Например, работа с небольшой и умеренной нагрузкой полезна для здоровья, но оказывает тренирующее воздействие лишь на начинающих.

Шаг #2. Соответствие 4 базовым принципам

Любая тренировочная программа основана на 4 принципах: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления. Проверьте, соблюдаются они в вашей программе.

1. Принцип специфичности означает, что происходящие в организме изменения соответствуют характеристикам нагрузки и вашим целям.

Проще говоря, исследования ученых сводятся к следующему: «что тренируешь, то и улучшается». Это сразу и ответ на вопрос «Что лучше: свободные веса или тренажеры?» Например, люди, тренирующиеся со свободными весами, показывают с этими же свободными весами лучше результаты, чем тренирующиеся на тренажерах. И наоборот: тренирующиеся на тренажерах показывают на тех же тренажерах лучше результаты, чем тренирующиеся со свободными весами.

При этом важно использовать в тренировке не только вид упражнения, в котором нужно улучшить результат, но и правильно подобрать его характеристики. Например, приседая по 15 и более раз с короткими промежутками отдыха не добиться значительного увеличения максимальной силы в приседаниях.

Рост_мышц

Например, если ваша цель: увеличение мышечной массы, то вот полный перечень рекомендаций от ученых как именно нужно тренироваться (сколько делать повторений, какой интервал отдыха и т.п.).

Соответственно, для развития максимальной силы — рекомендации будут другими.

2. Согласно принципу непрерывности, тренировки не следует прекращать надолго, иначе достигнутые положительные изменения состояния организма будут утрачены. В оздоровительной тренировке предпочтительно не делать продолжительных перерывов.

Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже 1 раза в неделю, оптимально: 2-3 раза в неделю.

Как быстро теряешь форму

Читайте также: как быстро теряешь форму, если прекратишь тренироваться.

3. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и объёма).

Соблюдение этого принципа требует осторожности и чёткого понимания, какие упражнения в программе основные, а какие вспомогательные. Улучшение результатов в основных упражнениях, а их в программе не может быть более 3, оптимально 1-2 – основная цель тренировки.

4. Принцип единства нагрузки и восстановления. Согласно этому принципу, достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировок и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон).

Самая лучшая программа тренировок не будет работать, если вы не обеспечите адекватное восстановление. То есть восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка.

И здесь важно правильно ставить цели и объективно оценивать свои возможности. В периоды повышенных нагрузок на работе и/или дома, недостаточного сна, беспорядочного питания (то есть когда вы объективно не можете качественно восстанавливаться), не нужно часто и интенсивно тренироваться.

Ситуация повышенного риска для здоровья возникает всякий раз, когда вы пытаетесь один компонент уравнения эффективного тренировочного процесса компенсировать за счёт других. Например, беспорядочное и чрезмерное питание непосильными и/или продолжительными физическими нагрузками. Наказание себя физической нагрузкой за переедание абсолютно неприемлемо.

Шаг #3. Разбираемся с самой программой

Для того, чтобы разработать саму программу занятий, ваш тренер (или вы сами) должны пройти следующий алгоритм:

1. Предварительная оценка – набор вопросов (например, рекомендованные ACSM) и тестовых движений (например, FMS с некоторыми дополнениями), которые определят уровень готовности к нагрузке, в том числе состояние опорно-двигательного аппарата, а также возможность заниматься вообще.

2. Уточнение краткосрочных и долгосрочных целей занятий (см. шаг #1).

3. Составление модели тренировочной программы.

4. Проведение всех занятий тренировочной программы с уточнением способности выполнять упражнения программы.

5. И, наконец, составление самой программы.

Но даже тут вы не застрахованы от того, что тренер (или вы сами) можете не принять во внимание некоторые детали. Например, неправильный подбор тестов, и в результате в программе появляется упражнение, которое вам не подходит, а в перспективе может привести к травме. Или тренер не рассказал о концепции нейтрального положения и что еще хуже — учит задирать голову вверх при приседаниях со штангой. Тогда вряд ли ваши тренировки можно будет назвать оздоровительными.

нейтральное-положение-

Иллюстрация принципа нейтрального положения позвоночника.

Одним из основных условий безопасного подъёма веса является нейтральное положение или «физиологическое» движение в суставах тела. Например, позвоночник сохраняет естественные изгибы практически без изменений при выполнении различных упражнений.

И чем выше ваши веса, тем важнее соблюдать принцип нейтрального положения, чтобы продолжить безопасно тренироваться при значительных осевых нагрузках.

Оздоровительная тренировка – пожизненный процесс. Вот несколько важных признаков, что ваша программа — правильная.

- Тренировки должны приносить улучшение самочувствия, жизненной энергии, ощущение возросших физических и умственных возможностей.

- После большинства занятий мышцы не должны сколько-нибудь болеть. Ни в коем случае нельзя, чтобы от тренировок появлялся даже дискомфорт в суставах, не говоря уже о боли. Если у вас до тренировок были проблемы с опорно-двигательным аппаратом при правильном подборе упражнений они должны уменьшиться.

- Вы не меняете упражнения слишком часто. Частая смена упражнений в занятии также не подходит под определение «тренировка». Суть любой тренировки – повторение строго определённого стимула, с постепенным увеличением его интенсивности для достижения адаптации в нужном направлении. Таким образом, программа начинающего представляет собой неизменный набор упражнений, который повторяется на каждой тренировке не менее 4 недель. В это время можно постепенно увеличивать размер отягощений, количество повторений, сокращать отдых между подходами/упражнениями. Количество подходов – не более 3, предпочтительно сосредоточиться на качестве движений.

Можно ли в принципе обойтись без тренера?

Во время интервью с Сергеем Струковым мы задали этот вопрос первым: возможно ли заниматься полностью самостоятельно и какие задачи можно решить самому, а для каких нужен тренер?

«Самостоятельно можно решить задачи любого уровня. Но без тренера времени на это потребуется намного больше. А вероятность того, что человек по пути травмируется, настолько высока, что лучше оставить эти попытки и сразу найти специалиста.

Но вообще, если заниматься для оздоровления (без спортивных целей высокого уровня), то надо научиться все делать самостоятельно. Тренер пригодится как взгляд со стороны. Я стремлюсь со своими клиентами достигнуть такого понимания, чтобы я им был не очень нужен».

Технику самых простых упражнений на тренажёрах сложно освоить за одно занятие даже с хорошим тренером. А освоение техники упражнений со свободными отягощениями занимает в среднем 6 месяцев под контролем тренера. При самостоятельном изучении процесс растягивается на неопределённый срок с одновременным увеличением риска травмы. Это происходит от того, что при самостоятельном обучении ошибки в технике неизбежны, а переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля.

Однако на практике даже наличие сертификатов, клиентов и красивого тела не гарантирует вам качественную работу тренера. Горе-тренеры готовы составить вам готовую программу (и даже план питания) заочно.

Не нужно объяснять, что от программы составленной заочно (тренер не видит, как и что вы можете делать) лучше избавиться сразу. Даже если схема кому-то действительно помогла, не нужно думать, что она вам тоже на 100% подойдёт.

Источник: alterbb.com

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему тренировка неэффективна

Обладатели пластиковых карточек в спортзалы совершают кучу ошибок, про ошибки новичков мы писали, а теперь — раскладываем на 5 полочек ошибки тех, кто в спортзале давно и бесполезно.

(Этот текст написан Дэном Джоном для американского портала T-Nation, поэтому нескромно сквозит первым лицом автора даже сквозь перевод — предупреждение Зожника).

1. На тренировках вы забываете потренироваться

Включите секундомер, когда заходите в зал. Представьте, что это таймер на злодейской бомбе, как в кинобоевиках. Конечно, люди могут выделить на фитнес разное количество времени, но рано или поздно оно все равно истечет.

То, что вы делаете в первые 10 минут, расскажет мне многое о дальнейшей тренировке. Раньше я советовал начинать с приседаний со штангой на груди. Это и сейчас неплохой совет, но для многих был тонким намеком: просто пойдите в зал и поработайте со штангой.

foam-roll

Теперь, когда мы живем в профилактико-корректирующую эпоху, народ в залах начинает с катания мячей по стене спинами, потом продолжает кататься на полу, перекладываясь на пенополиуретановые ролики, а потом приступает к ритуалу, которому сегодня максимально благоволят звезды. Затем, после 20 минут на беговой дорожке, они работают над динамической подвижностью и добивают тренировку упражнениями для устойчивости на твердой поверхности.

Через час после входа в зал они поздравляют себя с окончанием, не сделав почти ничего. Но время уже вышло.

Подумайте об этом времени как о сэндбеге, в котором вы сделали дырку. И вот тренировка идет, а песок высыпается. Через час уже ничего не осталось. В общем, если вы потратите весь свой «песок» — время и энергию — на разные подготовительные процедуры, то вам не хватит его на нормальные упражнения, действительно улучшающие физическую форму и здоровье. Я не говорю, что вышеперечисленные занятия полностью бесполезны, но неужели вам правда необходимо делать их все перед тренировкой (а чаще и вместо нее)?

Многие из нас попадают в эту ловушку, полагая, что тренируются, когда в действительности просто теряют время. Давайте выбираться.

2.  Вы все время меняете программу на «более лучшую»

Как решить первую проблему? Взять программу и тренироваться по ней. У меня есть только одно правило касательно программ: какой бы она ни была — доделайте до конца.

Например, у меня есть программа «Масса по-простому» MassMadeSimple. 14 тренировок на протяжении 6 недель. Я прошу выделить 2-3 часа в неделю на тяги, жимы и приседы, пока вы не доберетесь до 50 приседаний со своим весом на штанге. Просто начните и закончите ее.

Вам нужна не масса, а что-то иное? Только не заводите разговор про «сжигание жира», это говорит масса (все равно «масса», ха-ха) посетителей залов. Ведь сжигание жира, это про питание, а не про тренировки. Нет ни одной «жиронабирательной» тренировки — вопрос только в питании.

Но главная беда здесь в том, что большинство нe достигает никаких целей, слишком часто меняя программу. Если вы выбрали программу, дойдите до конца. Многие длятся 6 недель, и даже если текущая вам не очень помогла приблизиться к цели, это всего лишь полтора месяца! Сколько таких программ вы можете попробовать, например, за 10 лет тренировок? Не включайте калькулятор, я уже посчитал: около 86.

Посвятить месяц-другой приседаниям и мостикам, чтобы укрепить ягодичные? Или вам надо стать сильнее в отстающем движении, скажем, в становой тяге? Каждый день интернет предлагает вам новые программы, просто возьмите одну и поработайте по ней.

Приходите в зал, распечатав программу или переписав в тренировочный дневник. Начните заниматься. Продолжайте, пока она не закончится.

3.  Вы не умеете делать основные упражнения

Всегда старайтесь технично выполнять самые обычные упражнения. Я знаю, что вы пытаетесь поразить девушек, навесив побольше блинов в станке для жима ногами, с грохотом толкая платформу пятками на несколько сантиметров. А вы знаете, что девушки о вас думают после такого? Я их спрашивал: они думают, что вы дебилы.

squat

Изучайте и отрабатывайте технику движений. Старайтесь приседать глубоко, ничего при этом не повреждая (вот тут, примеру: «Как правильно приседать» — Зожник). Сегодня проводится немало обучающих семинаров, в сети и в ближайшем фитнес-клубе. Найдите то, что вам доступно.

Кроме обучения правильному приседанию, вам надо уметь жать лежа, не отрывая ягодичные от скамьи, и добраться в становой тяге хотя бы до двух своих весов. Самые простые упражнения – самые эффективные. А еще (помимо прибавки мышц и роста силы) вы можете стать ощутимо стройнее.

4.  Ваше питание «компенсирует» тренировочные старания

Что бы вы ни делали в зале, вы не сможете перебороть излишек калорий. Я понимаю, что овощи, фрукты и качественный белок стоят дороже, чем лакомства из пшеницы и кукурузы. Но коровы на зерне превращаются в куски жира. Не будьте коровами.

В неделе 168 часов. Даже если вы усердно тренируетесь 5 из них, останется целых 163, чтобы испортить результат. Может, все-таки попробуете питаться правильно? Поверьте, изучение кулинарной базы принесет вам больше пользы, чем новая «секретная» тренировочная методика.

5.  Вы занимаетесь ерундой между подходами

Вам нужно понять, что такое «отдых» в тренировке. Например, я между подходами основного упражнения как раз и делаю всякие штучки для гибкости, подвижности, коррекции и профилактики.

Сегодня в залах слишком много телеэкранов. Добавьте к этому ваш волшебный супертелефон с лентами Facebook, Instagram, Twitter и еще кучу других способов отвлечься. Слушайте, вы пришли в зал. Тут надо тренироваться.

texting

И, кстати, лучше не делать сборник любимых композиций. Еще много лет назад советские спортсмены открыли, что тренировки под «тлетворную» музыку продуктивнее. Может, конечно, они так шутили, но мне понравилась идея. Если вы ненавидите кантри – тренируйтесь под кантри. Я не выношу поп-музыку и, когда приходится тренироваться в общественных клубах, где она постоянно ревет из колонок, я просто выкладываюсь по полной. Ненависть и раздражение – отличные мотиваторы.

Так что вместо очередного перемешивания «интенсивного» плейлиста, может, сделаете ту растяжку, которая вам действительно нужна? Или, как делали величайшие бодибилдеры прошлого, по максимуму работайте суперсетами, чтобы вообще не терять время. Вот я поклонник суперсетов даже для спортивных целей. Разумеется, штангистам и лифтерам они не нужны, но если вы занимаетесь чем-то другим, попробуйте совместить следующее:

  • Жимы одной рукой и тяги с петлями TRX (или кольцами),
  • Сгибания рук (любого вида) для бицепсов и разгибания (любого вида) для трицепсов,
  • Жим лежа или отжимания и тяги в наклоне (на низком блоке).

Также великолепно сочетаются приседания и махи для ОФП. Я обычно делаю 10-15 махов, потом переворачиваю гирю вверх дном и делаю 5 или более кубковых приседаний. Попробуйте чередовать их, доходя в сумме до 100-150 махов, под идиотские завывания последнего поп-хита.

Бонусы!

Поскольку автор сильно завелся, а тема (для часовой тренировки печатания на клавиатуре) слишком обширная, то он решил поделиться бонусными советами в режиме блиц — прим. Зожника.

  • Снимите уже это полотенце с шеи, вы не Рокки.
  • Нет вообще никакого оправдания для повязки на голове.
  • Протрите скамью и сиденье тренажера после себя.
  • Убирайте снаряды на место, даже если взяли их не там.
  • Приседайте у стоек для приседания. Никуда не отбегайте.
  • Не кричите, когда делаете упражнение до жжения… Пока реально не загоритесь — тогда кричите «Пожар!» и вызывайте пожарных.
  • Если вы хотите надеть узенькую маечку («танк-топ»), то уже должны выглядеть как танк, а не что-то поменьше.
  • Будьте вежливы с персоналом.
  • Научитесь приседать глубоко. Ничто не вызовет в зале больше уважения, чем глубокий и техничный присед.

Источник

Автор: Дэн Джон

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Источник http://zozhnik.ru/5-prichin-pochemu-vy-vyglyadite-kak-budto-n/

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Ну просто он очень милый:kolobok_redface:

 

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Ему б еще к логопеду и цены б не было :grust:

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

chto-dayut-prisedaniya-s-vyprygivaniem

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

 

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

 

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

 

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

 

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

 

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

 

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

 

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

 

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

 

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

 

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

 

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

 

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

 

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

 

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

 

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

 

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

 

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

 

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

 

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник  http://zozhnik.ru/20-prichin-chtoby-prisedat-prisedat-i-e/

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Сколько в среднем калорий тратят: мышцы, органы и ткани в организме человека?

 

file

 

 

file

 

[1, 2] Прочее— относится к костям, коже, кишечнику и железам.
Примечание: из методологических соображений легкие не были подвергнуты измерениям, но были оценены в 200 ккал / кг, аналогично печени.

А вот данные (показатели выражены относительно контрольных значений от исследования Elia (1998) [2], контрольные значения соответствуют табличным значениям, указанным выше) по динамике метаболических показателей жировой ткани, скелетных мышц, печени, головного мозга, сердца, почек, прочих органов/ тканей: между полами; с возрастом; у лиц не страдающих и страдающих ожирением (как ни странно, но энергопотребление органов и тканей у людей страдающих ожирением снижено по сравнению с теми кто не имеет проблем с лишним весом) [4, 5, 6]:

 

file

 

Что интересно, согласно данным исследований Müller’s 2013 [7], с потерей веса, снижается и энергопотребление со стороны органов и тканей (за счет уменьшения размера и веса тканей и органов), а вот при последующем наборе веса, энергопотребление со стороны органов и тканей продолжает оставаться на низком уровне еще довольно продолжительное время (в исследовании тучные люди потеряли за 6 месяцев диеты 12 кг, а потом в период после диеты они восстановили где то половину потерянного веса), т.е. увеличение энергопотребления со стороны органов и тканей, происходит не линейно с набором веса [7].

 

Источник https://cmtscience.ru/articles/skol-ko-v-srednem-kaloriy-tratyat-myshcy-organy-i-tkani-v-organizme-cheloveka

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

1.jpg

2.jpg

3.jpg

4.jpg

5.jpg

6.jpg

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

 

1

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Я недавно читала, не помню, то ли на ЗОЖнике, то ли на СМТ, что низкий уровень тестостерона у женщин — не повод для отсутствия мышечного прироста. У нас там есть какой-то другой гормон, благодаря которому прирост мышц не на много меньше, чем у мужчин. Вопрос в другом: готовы ли женщины тягать железки? :d_training:

А так да, согласна с видео, что упры без утяжеления и работа с мелкими мышцами не улучшат ягодицы. :JC_moon:

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

ОПАСНОСТЬ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК - МИФ ИЛИ ПРАВДА?

Существует множество мифов относительно фитнеса и спорта. Один из устойчивых мифов гласит, что тяжести поднимать опасно для здоровья, особенно женщинам, мол это чревато опущением органов, нарушением детородной функции и прочими неприятностями. Давайте попробуем разобраться, что опасного в поднятии тяжестей таится, и на воду какой температуры следует дуть. 

 
Занимательная анатомия 

Давайте упрощенно опишем как устроено наше тело с точки зрения биомеханики. 

У каждого из нас есть скелет – это несущий каркас, к которому прикрепляются мышцы и посредством сложных структур и связок внутренние органы. 

Первым, что приходит в голову при разговоре о рисках поднятия тяжестей, является позвоночник. Это уникальное устройство, сочетающее в себе функции поддерживающего стержня и амортизатора, что возможно благодаря объединению в одну структуру жестких элементов (позвонков) и более мягких элементов – межпозвоночных дисков. 

Вся эта конструкция укреплена связками, которые удерживают диски между позвонками, и мышцами, которые делают ее более прочной и гибкой, а также позволяют настраивать положение позвоночника адекватно текущим нуждам. Что-то типа пневматической подвески на дорогих автомобилях, позволяющей регулировать дорожный просвет в зависимости от качества покрытия. 

Для улучшения функции амортизатора позвоночник имеет S-образный изгиб, чтобы принимать вертикальные нагрузки подобно пружине, которая может сгибаться и разгибаться. 

К позвоночнику через ряд сочленений из других костей крепятся конечности и черепная коробка, для нашего разговора больший интерес представляет вопрос того, как к нему прикрепляются внутренние органы. 

Внутренние органы “упакованы” в структуру, которую мы визуально воспринимаем как туловище. 

Сверху туловище ограничено грудной клеткой. Это еще одно интересное подвижное костное образование, состоящее из ребер, соединенных хрящами и опутанных мышцами. 

У грудной клетки две основные функции. Во-первых, это защита сердца и крупных сосудов. Говоря о защите, представляется нападение хищников, которые не смогут вырвать сердце из жесткой брони грудной клетки, но все намного прозаичнее – если, например, расположить сердце и развязку крупных артерий в животе, то неудачно придавив его (скажем, заснув в неудобной позе), можно остановить ток крови, что довольно быстро приводит к смерти, как вы знаете. 

Во-вторых, грудная клетка это что-то типа мехов в кузне — конструкция из жестких прутьев и гибких мышечных промежутков, которая приводит в движение легкие. Когда ребра раздвигаются силой дыхательных мышц, за ними движутся и легкие, ведь они герметично упакованы внутрь грудной клетки, происходит вдох. Движение в обратном направлении вызывает выдох. 

Снизу грудная клетка закрыта диафрагмой – мышечная мембрана, которая поддерживает органы, расположенные в грудной клетке (их называют органы средостения) от того, чтобы они не “упали” в живот (правильнее сказать в брюшную полость). 

Движемся дальше. Снизу туловище ограничено тазом – костный каркас, являющийся жестким дном брюшной полости, на который натянуты мышцы, также не дающие внутренним органам выпасть из положенного им места. 

Вот тут есть важная особенность, отличающая строение мужского и женского тела. Тазовое дно у мужчин плотно закрыто мышцами. А у женщин с учетом необходимости деторождения в тазовом дне есть отверстие в мышцах для влагалища, через которое в матку попадают сперматозоиды сами знаете как, возвращающиеся через 9 месяцев с прибавкой в весе в 3-5 кг. Поэтому и сам таз крупнее мужского, дабы ребенок мог выйти через его дно. 

Между диафрагмой и тазом располагаются все органы брюшной полости. Тут уже нельзя было делать жесткие ребра, т.к. пищеварительной системе нужен простор – мы, конечно, не удавы, способные заглотить кролика (впрочем, кто бывал на шведском столе наблюдал и такое), но все же некая свобода в этом отделе требуется. Вспомните, как вставали из за новогоднего стола, чтобы перестегнуть ремень на пару дырочек). 

Для того, чтобы удержать все органы внутри брюшной полости, есть мышечный корсет. Кроме того, чтобы они не болтались там беспорядочно и не перекручивались между собой, каждый из внутренних органов закреплен связками, а иногда и оплетен жиром, чтобы защищать и утеплять. 

Очень надежно упакованы почки. Они имеют собственную жировую капсулу, которая является дополнительной механической защитой и утеплением, и находятся в специальном кармане из мышц. Такая повышенная защита нужна не только потому, что почки важный орган, очищающий организм от токсинов и выполняющий другие регулирующие функции – с ними вместе располагаются еще и надпочечники, повреждение которых приводит к быстрой смерти. 


Страсти и прочие ужасы 

А теперь давайте представим, что происходит, когда человек, скажем, поднимает с пола тяжелую штангу, выполняя становую тягу (при любом поднятии тяжести происходит практически одно и тоже, с разными нюансами), и какие опасности это таит. 

Во-первых, нагрузка ложится на позвоночник. Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает – должным образом подпружинивает, а позвонки и диски находятся в таком положении, чтобы не пострадать. В конце концов, к такому сценарию нас готовили миллионы лет эволюции — в природе некому поднести вам вещи, дотащить ребенка до безопасного места, или отнести добычу в укромный уголок. 

Если же спина прогнута в неположенных местах, имеет перекосы в сторону, или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей. Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, например, на спор. 

Позвоночник не смотря на свое сложное и продвинутое строение все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для того, чтобы одолеть его, нужна помощь и остальных отделов туловища, которое в момент поднятия веса должно стать прочным столпом. Для этого напрягаются все мышцы, окружающие туловище, давление внутри него возрастает и тело становится значительно жестче, как бутылка газировки, которую взболтали. 

С этим механизмом тоже могут возникнуть некоторые сложности. 

Сжатые мышцы не позволяют грудной клетке двигаться так, как положено, а значит легкие начинают двигаться в других условиях, и в их движении большее участие начинает принимать диафрагма. Такое повышение давления в средостении может мешать работе сердца и вызывать повышение давления во время выполнения упражнений (поэтому так важно соблюдать правильный ритм дыхания, давая сердцу возможность сокращаться в более-менее комфортных условиях во время силовой работы). Кроме того передавливаются крупные сосуды, в основном вены, что ухудшает ток крови через них – это может стать предпосылкой к варикозному расширению вен на конечностях, которым некуда отводить кровь. 

Если мышцы пресса развиты хорошо, и в брюшной полости порядок (например, там нет огромных жировых депо, изменяющих положение внутренних органов), то все протекает относительно безрисково. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие. Внутренние органы могут сместиться в пределах дозволенных им мест, а могут и начать путешествовать дальше – в таком случае может возникнуть грыжа мягких тканей (они находят выход наружу через слабые места в мышцах), или смещение внутренних органов. 

Опасным может быть смещение почек (это может приводить к перегибу питающих их сосудов и мочеточников), а также смещение матки у женщин, что может приводить к проблемам с оплодотворением и беременностью. У женщин все осложняется еще и тем самым отверстием в мышцах тазового дна, которое делает его слабым местом в общем мышечном корсете, а соответственно, нагрузка может найти “слабое звено”. Это та самая особенность строения женского организма, которая повышает риски неприятностей в случае работы с тяжелыми весами. 


Где мои гантельки, где мой обруч… 

Значит тяжелые веса поднимать нельзя, особенно женщинам? Бассейн наше все, никаких силовых нагрузок? Нет – не все так просто. 

В 1994 г в США был запущен проект Биосфера-2. В закрытом павильоне в пустыне Аризона создали сеть герметичных зданий общей площадью 1,5 га из лёгких материалов, разделённых на несколько независимых экосистем и покрытых стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Главной задачей «Биосферы-2» было выяснить, сможет ли человек жить и работать в замкнутой среде. В отдаленном будущем такие системы могут быть полезны и как автономные поселения в космосе, и в случае крайнего ухудшения условий жизни на Земле. 

Во время работы проекта выяснили интересную особенность: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания деревья становятся хрупкими и ломаются. 

Аналогичная ситуация с нашим организмом. Если не нагружать его, то он становится хрупким и ломается. 

Можно привести массу примеров того, как это работает в организме. 

Питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия. 

Мышечный корсет туловища сам по себе не станет крепким и прочным – ему тоже нужны нагрузки. Если не нагружать организм правильным образом, то мышцы сами собой не вырастут, а они нужны не только в повседневной жизни, дабы удерживать органы в правильном положении, но и при той же беременности и в родах у женщин. 

Мышцы тазового дна также укрепляются, когда на них оказывается нагрузка, поэтому даже имея особенности строения таза, женщины могут укрепить его силовыми упражнениями. 

Риск возникает только в том случае, когда нагрузка становится неадекватной текущим способностям организма – для тренированных женщин это попытка выйти на силовой рекорд, для нетренированных… да что угодно, даже сумки из магазина или попытки взять ребенка на руки могут привести к неприятным последствиям. 

Попытки найти статистику по повышению рисков опущения органов у женщин, занимающихся силовыми видами спорта у автора обзора провалились, если вы обладаете такой статистикой, напишите в комментарии, с удовольствием дополним материал. 

 Не умолчим и о том, что без адекватных силовых нагрузок довольно трудно поддерживать здоровье, особенно в зрелом и пожилом возрасте. Именно поэтому силовые нагрузки упоминаются сегодня в большинстве рекомендаций по здоровому образу жизни и физкультуре. 

 
Техника безопасности 

Что же делать, чтобы силовые нагрузки несли пользу, как снизить риск всяческих проблем и сложностей? 

1) Правильная техника выполнения упражнений – для того ее и придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научить нервную систему правильной координации движений. 

2) Не распыляться. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества чудных упражнений риск травмы повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам. 

3) Постепенно увеличивать нагрузки, и при необходимости и желании расширять спектр упражнений, выполнять более сложные движения. 

4) Укреплять мышечный корсет туловища. После прочтения первой части обзора вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс штангистов у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм. 

5) Правильно дышать при выполнении упражнений. Это можно отнести к технике их выполнения, но все же скажу отдельно. Классическая схема – вдох при опускании веса и выдох при его поднятии помогает на протяжении всего повтора поддерживать среднее давление в грудной клетке и брюшной полости, задержка же дыхания приводит к избыточному сдавлению сосудов и неправильному распределению давления на внутренние органы. 

6) Нормализовать вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается. В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес. 

7) Не игнорировать разминку и заминку, а также разминаться между силовыми подходами — это не позволит крови застаиваться в конечностях, снизит нагрузку на сердце и риск развития варикозного расширения вен. 

8) Волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего – лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими. 

Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает (я думаю, не нужно напоминать, что женщина тоже человек). Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь. Вы легко догадаетесь, у кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется грыжа, гемморой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо! 

Автор: Олег Терн

2

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Хорошая статья!

Кстати и про мозги наши то же самое пишут: если не тренировать их, станешь придурком со временем.

Короче, мы так созданы, чтобы выдерживать коллосальные нагрузки как мышцами-скелетом, так и мозгами. И надо не оберегать себя, а разумно тренировать. И смело идти навстречу жизни.- и она пошла мыть 9876875638756837465873456 банок под огурцы.

Всем доброго огуречного утра!

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Нужна ли растяжка?

 

0

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или войдите для комментирования

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать аккаунт

Зарегистрируйтесь для получения аккаунта. Это просто!


Зарегистрировать аккаунт

Войти

Уже зарегистрированы? Войдите здесь.


Войти сейчас

  • Сейчас на странице   0 пользователей

    Нет пользователей, просматривающих эту страницу